Selleks, et elada tervet ja täisväärtuslikku elu, saab igaüks ise palju ära teha! Tervislik eluviis hõlmab endas nii tervislikku toitumist, regulaarset füüsilist aktiivsust, kvaliteetset une- ja puhkeaega kui ka tugevat vaimset tasakaalu. Tänasel päeval on palju juttu inimkonna rasvumisest ning sellega kaasnevatest tervise probleemidest. Alljärgnevalt vaatamegi lähemalt, kuidas just toitumisega oma elukvaliteeti tõsta või siis leida tasakaal lisades toidulisandeid.
1. Hoia oma toidulaud tasakaalustatud!
Lihtsalt öeldes võib tasakaalustatud toitumiseks nimetada seda, kui inimene sööb mitmekesiselt ja täpselt nii palju kui tema keha vajab. Tasub teha endale selgeks, milline on konkreetselt Sinu energiavajadus ning hoolitseda selle eest, et saadav energia tuleks puhtast, mitmekülgsest ja kvaliteetsest toidust.
Oluline on, et toidust saadakse kätte kõik vajalikud põhitoitained, vitamiinid ja mineraalained ning janujoogiks on puhas vesi! Ei tasu karta, et tervislik toidulaud on igav ja maitsetu, hoopis vastupidi! Süües naturaalset ja puhast toitu ning kasutatdes toidu valmistamisel maitsestamiseks erinevaid ürte, maitsetaimi, vürtse jne saab teha suurepäraseid roogasid!
2. Mitmekesisus toidulaual
Mitmekesine toidulaud tähendab seda, et süüakse erinevaid toidugruppe ning tehakse valikuid ka toidugruppide siseselt. Appi tuleb siinkohal lihtne toidupüramiid, mis põhineb Eesti toitumissoovitustel. Vastavalt sellele jaotatakse toidud viide põhigruppi, milleks on esiteks - köögiviljad sealhulgas rohelised lehtviljad ja kaunviljad, puuviljad ja marjad, teiseks - teraviljatooted ja kartul, kolmandaks - piim ja piimatooted, neljandaks - kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted ja viiendaks lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad.
Oluline on varieerida ka toidugruppide sees nagu näiteks - süüa erinevat sorti putrusid, erinevate tootjate leibasid jne.
3. Söö regulaarselt ja väldi toidukordade vahele jätmist!
Regulaarne toitumine tagab meile stabiilse energiataseme kogu päeva jooksul ning aitab hoida veresuhkrutaset stabiilsena. Hea on süüa päevas 3 põhitoidukorda, milleks on hommiku,- lõuna,- ja õhtusöök ning lisaks ka paar kergemat vahepala! Nii saab oma isud lihtsasti kontrolli all hoida.
Olukorras, kus mõni toidukord päeval vahele jääb, leitakse end tihti õhtusel ajal kodus teleka ees n. ö üle söömas, sest kehas on tekkinud energia defitsiit ja veresuhkrutase on langenud. Nii ongi väga raske erinevatele ahvatlustele vastu seista.
4. Eelista naturaalset toorainet ja söö vähem töödeldud valmistoitu
Kiire elutempo, sissekujunenud käitumismustrid ja söömisharjumused on põhjus, miks tarbitakse väga palju poolfabrikaate ja töödeldud toitu. Olulist rolli meie tarbimisharjumistes kujundab ka keskkond, kus suurema osa ajast viibime. Seega ümbritse end inimestega, kel on tervislikud eluvaated, väldi kiirtoidu kohvikuid ja rohkelt töödeldud valmistoite. Need sisaldavad enamasti liigselt soola, valget suhkrut, toitainetevaest valget nisujahu, on rasvarikkad ja sisaldavad ebavajalikke lisaaineid ning maitsetugevdajaid.Õpi planeerima toidukordi ette ja vajadusel võta toit karbiga tööle kaasa. Ise valmistatud, võimalikult puhas ja vähe töödeldud toit annab energiat, hoiab meele rõõmsana ja kaitseb haigestumiste eest.
5. Vähenda lisatud suhkrute tarbimist
Suhkur on meie toidulaual esindatud läbi erinevate toitude ja toodete. Looduslikult esinevad suhkrud puuviljades, marjades, köögiviljades, piimas, mees jne. Tuntumad looduslikult esinevad suhkrud on sahharoos, glükoos, fruktoos, laktoos ja maltoos. Süües mitmekesiselt saab organism suhkruvajaduse rahuldatud just terviklikku toitu süües.
Lisatud suhkruteks nimetatakse suhkruid, mis lisatakse toidule selle valmistamise käigus. Ideaalis peaks need andma vähem kui 5% päevasest soovituslikust energiast. Hea on teada, et lisatud suhkruid sisaldavad enamus valmis tooted. Isegi sellised soolased tooted nagu pasteedid, purgisupid, kastmed jms. on tihti magustatud. Seega eelista alati naturaalseid maitseid ja tea, millest Su toit koosneb ning söö vahepaladeks puuvilju, marju, tooreid köögivilju jne
Vahepalade näited:
- Puuvili ja mõned pähklid (nt mandlid,Kreeka pähklid)
- Köögivilja kangid ja hummus (nt porgand, kaalikas, nuikapsas, kurk jne)
- Võileib (täisteraleivaviil, mille katteks nt hummus ja rohkelt köögivilju)
6. Tõsta aukohale õliviljad ja neist valmistatud töötlemata õlid!
Rasvadel on meie kehas täita väga palju olulisi ülesandeid ning rasvade liigne piiramine ja rasvavaba toit ei ole tervislik. Väga oluline on aga rasvade kvaliteet ja omavaheline vahekord, mitte ainult nende protsentuaalne arvestamine toiduga saadavas energias.
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid, milleks on küllastunud rasvhapped, monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvhapped. Rasvade tarbimine peaks moodustuma päevasest toiduga saadavast energiast 25-35%. Määravaks saab rasvade kvaliteet ning omavaheline vahekord.
Suurim osa tarbitavatest rasvadest ehk 10-20% peaks moodustama monoküllastumata rasvhapped, mida sisaldavad pea kõik rasvad ja õlid! Tervislikke oomega-9 rasvhappeid saame toiduga näiteks oliividest, mandlitest, avokaadost ja neist valmistatud rafineerimata õlidest. Oluline märksõna on just töötlemata rasvadel – nende tarbimist peaksime suurendama ja töödeldud õlide kasutamist vähendama.
7. Asendamatud Oomega rasvhapped, mida saab vaid toidust!
Ilmselt oleme kõik kuulnud kasulikest Oomega -3 rasvadest, mille eesmärk on tõsta üleüldist immuunsust, toetada aju ja südame tervist, vähendada põletikke jne. Oomega -3 ja Oomega- 6 rasvhapete osakaal päevasest tarbitavatest rasvadest peaks moodustama 5-10% ning nende omavaheline suhe peaks olema 1:2. Neid nimetatakse ka asendamatuteks rasvhapeteks, sest neid rasvhappeid keha ise ei tooda ning seepärast peamegi saama neid toiduga. Oomega- 6 rasvahapete puudust karta pole vaja, sest tänapäevase toiduvalikute juures saame seda liigagi palju, küll aga tuleb suurt tähelepanu pöörata Oomega-3 rasvhapete tarbimisele. Toiduga saame seda rasvasest kalast nagu näiteks forell, lõhe, heeringas, sardiinid ja just seetõttu peaksime kala tarbima regulaarselt 2-3 korda nädalas.
Menüüsse tuleks lisada igapäevaselt ka Oomega- 3 rasvhapete rikkad pähkild ja seemned nagu näiteks lina- , kanepi- või chiaseemned ja Kreeka pähklid! Juhul, kui inimene teab, et rasvase kala tarbimist on menüüs vähe ning ka Oomega 3 rikkaid seemneid ning pähkleid toitudes ei kasutata, siis võiks mõelda vajaliku toidulisandi võtmisele.
Näiteks Gourmante toidulisandid sisaldavad oliiviõlile omaseid bioaktiivseid polüfenoole ja tasakaalustavad vajalike rasvade taset organismis. Gourmante toidulisandeid on mugav igapäevaselt tarbida ja enesetunne hakkab paranema peale korrapärast ning pikaajalist tarbimist.
8. Söö rohkem täisteraviljast valmistatud tooteid ja vähenda rafineeritud teraviljade tarbimist.
Töödeldud valgest jahust on eemaldatud klii, tera kest ja idu ning alles jäänud vaid endosperm ehk tuum. Töötlemisprotsessi käigus kaovad ka paljud toitained. Sageli rikastatatakse jahu kaotatud toitainete kompenseerimiseks lisanditega. Täisteravili on aga hea fütotoitainete, liitsüsivesikute, kiudainete, mineraalide ja B-vitamiinide allikas. Täisteravili sisaldab ka häid valke ja rasvu. Täisterarikas toidulaud kaitseb krooniliste haiguste eest.
Hea nipp on valida vahepalaks valgest jahust valmistatud piruka asemel täisterajahust valminud võileib, millele annavad maitset erinevad mahlased köögiviljad ja hummus. Boonusena püsib täiskõhutunne kauem, sest veresuhkrutase tõuseb täisteratooteid süües aeglasemalt.
9. Suurenda taimse toidu osakaalu
Erivärvilised aedviljad on väga oluline osa meie igapäevasel toidulaual. Lihtne viis tagada organismile vajalikud fütotoitained, kiudained, vitamiinid ja mineraalained on süüa igapäevaselt vikerkaarevärvilisi köögivilju. Head taimse valgu allikad on kaunviljad nagu näiteks läätsed, oad, kikerherned. Kombineerides kaunvilju köögiviljadega, saab valmistada toitvaid ja maitsvaid suppe, vokiroogasid, leivamäärdeid jne.
Hea kate täisteraleivale või köögiviljadele taimseks dipikastmeks on näiteks hummus. Selle valmistamine on lihtne ja jõukohane igaühele
Hummus kikerhernesete ja päiksekuivatatud tomatitega
1 purk kikerherneid
Peotäis päikesekuivatutud tomateid
4 kirsstomatit
1 küüslauguküüs
½ sidrun
Peotäis basiilikut
1-2spl esimese külmpressi oliivõli
1-2tl tahhiinit
Sool, pipar
Loputa konserveeritud kikerherned külma veega. Haki päikesekuivatatud tomatid ja küüslauk.
Pane kõik koostisosad köögikombaini või kasuta saumikserit, pressi juurde sidrunimahl ning hakitud maitseroheline. Blenderda kreemjaks, lisa maitseained, õli, tahhiini ning vajadusel veidi vett.
10. Puhta vee tarbimine toidukordade vahel hoiab meid terve ja säravana
Üks põhjus, miks me vahel ei suuda öelda ei magusale või muudele näksidele, peitub selles, et tarbime liiga vähe puhast vett! Kui me ei oska ära tunda janutunnet, siis on kerge liialdada söögiga, mida me tegelikult ei vaja. Seepärast peatu hetkeks ja mõtle, mida Su keha tegelikult vajab! Klaasike puhast vett toidukordade vahel paneb keha särama nii seest kui väljast.